Alimentos que ativam a inflamação silenciosa
Carboidratos alto indice glicêmico:
Pães, biscoitos, arroz, batata, pizza, cerveja, etc.
Gorduras saturadas e trans:
Alimentos industrializados, sanduiches, coco, óleos de soja, milho, girassol, queijos gordos, carnes gordas, etc.
Deficiência de Vitamina D
Ausência de exposição ao sol, peixes
Escassez de Fitoquimicos e antioxidantes
Ausência de injestão de verduras, vegetais e frutas
Ingestão de alergenos alimentares e alimentos diet e Light
Diet, light, leite, trigo, ovos, manteiga, chocolate.
Estilo de vida
Injestão de alcool, fumo, sedentarismo, estresse
Dieta é o termo empregado quando precisamos usar a alimentação com um propósito específico. Se comessemos bem durante toda a vida, nunca precisaríamos de uma dieta. O objetivo deste texto é ensimar o suficiente para que você faça boas escolhas quando for fazer uma refeição.
A dieta deve atender as necessidades básicas do ser humano além de propiciar uma melhorai na saúde. Os modernos conceitos nutrológicos para uma alimentação saudável é contemplar a ingestão de boas calorias evitando assim as calorias ruins.
Os alimentos então são classificados em alimentos com um poder inflamatório alto (ou seja , fazem mal a saúde aumentando a produção de substancia dentro de nossas celulas que promoverão um ganho de peso além de aumentar os riscos de termos doenças como diabetes, pressão alta, cancer.
Quais são os principais alimentos Inflamatórios?
Lista de alimentos que devem proibidos: Açúcar, mel, geleia, compota, marmelada, produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, fruta em calda, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, folhados,natas, salgadinhos, enchidos e fumados, conservas e enlatados (excepto atum na agua bem escorrido), fritos, assados com gordura, molhos com gordura, caldos concentrados de gordura,bebidas alcoólicas
No topo da lista estão os alimentos com alto índice glicêmico*
- Açúcar - Doces todos os tipos;
- Pães - Os piores são os doces, depois o famoso pão de sal comum, os toleráveis são os integrais.
- Massas - Dentre as opções de carboidratos é uma boa opção desde que usada com moderação
- Arroz - sempre usar junto com o feijão e evitar o arroz branco.
- Batata - deve ser evitado ao máximo. Outro campeão de provocador de inflamação silenciosa é o alcool principalmente a cerveja que deve ser elimada completamente da dieta de quarquer pessoa. O leite deve ser evitado por muitas pessoas que possuem uma intolerancia a lactose assim como todos os alimentos industrializados que inclue ai os refrigerantes light ou diet além de outras substâncias dietéticas.
Estes alimentos no momento em que caem no estômago, são transformados em glicose, aumentando a taxa de açúcar no sangue num piscar de olhos, o que faz disparar a produção de insulina. Esse hormônio é responsável em transportar o açúcar circulante para dentro das células. Mas, liberado depressa demais, tem efeito inflamatório, além de fazer o organismo estocar gordura. Então estabelece o ciclo vicioso inflamatório. A gordura corporal, principalmente aquela acumulada na barriga, estimula a produção de radicais livres, também consideradas substâncias inflamatórias. A situação é ainda mais grave se você come fritura e comidas ricas em gordura saturada ou trans. Reverter o quadro e manter as células saudáveis é fácil. Os alimentos antiinflamatórios, grandes aliados na batalha contra a obesidade e a pele desvitalizada.
ÍNDICE GLICEMICO: é a capacidade de um determinado alimento de subir a glicose no sangue de maneira rápida levando a uma descarga de insulina no sangue exagerada que leva ao acumulo de gordura no abdomem.
Quais são os principais alimentos ANTI-Inflamatórios?
- Frutas vermelhas, – Castanhas, – Peixes de água geladas – Folhas verde escura, Farinha de linhaça.
Diminuir a porção dos alimentos pró-inflamatórios, não consumir mais calorias do que gasta. Para completar seu programa antioxidante, evite o excesso de sol, fuja de ambientes muito poluídos e se empenhe de fato em controlar o stress do dia-a-dia, além de fazer atividade física pelo menos 3 vezes por semana.
O consumo de alimentos antiinflamatórios, deve se tornar um hábito diário.
Exemplos de Alimentos importantes que devem fazer parte de sua dieta
Azeite de oliva extravirgem: Além de ter propriedades antiinflamatórias, é essencial para a absorção dos antioxidantes antiinflamatórios presentes nas verduras. Porção: 1 colher de sopa de azeite por dia. Uma dúvida comum é se o azeite depois de aquecido mantém as propriedades benéficas a saúde? A resposta é sim os bons ácidos graxos mantém intácto mas as substâncias antioxidantes se perdem.
Aveia: Suas fibras ajudam a reduzir o açúcar no sangue e, por isso, é um cereal aliado no processo antiinflamatório. Porção: 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
Brócolis: contêm fitonutrientes que potencializam os sistemas antioxidantes de defesa do organismo.
Porção: ½ xícara de chá por dia.Chá verde: tem substâncias antioxidantes (as catequinas), além de ações termogênica (acelera o metabolismo) e oxidativa das gorduras (evita a absorção da gordura). Os estudos ainda mostram que o chá verde diminui o açúcar no sangue. Porção: 5 copos por dia, importante deve ser tomado um copo a cada 2 horas.
Frutas vermelhas: são as queridinhas nesta dieta. Carregam uma quantidade enorme de antocianinas, substâncias antioxidantes com poder antiinflamatório. Opções: ameixa, amora, morango, açaí, acerola, framboesa, goiaba vermelha. Porção: 1 xícara de chá por dia.
Yakult: os probióticos, com lactobacilos vivos que facilitam a digestão e o funcionamento do intestino, estimulam a produção de substâncias antiinflamatórias. Porção: 1 por dia.
Peixes: Todos os peixes não criados em cativeiro, são fontes de ômega 3, ácido graxo que combate os radicais livres e é antiinflamatório. Porção: 2 filés por semana.
Semente de linhaça: tem ômega 3 e uma turma de antioxidantes. Vale ressaltar a vitamina E, que contribui para a renovação celular e, por isso, adia o envelhecimento. Gergelim, castanhas e outras oleaginosas, ricas em gordura do bem, também entram na lista dos alimentos antiinflamatórios. Porção: 2 colheres de sopa por dia.
Soja: o grão cozido, torrado ou fermentado (missô) ou em forma de queijo (Tofú) é rico em isoflavonas, fito-hormônios que inibem a produção de substâncias inflamatórias. Na forma de iogurte, leite ou queijo (tofu), essa leguminosa é uma boa fonte de proteína – importante para a manutenção da massa magra, que faz o corpo queimar mais calorias, mesmo quando você está parado. Porção: 2 colheres de sopa do grão por dia (ou 1 copo do iogurte ou leite de soja).
Farinha de Banana Verde – uma farinha rica em inulina uma substância é uma tipo especial de fibra alimentar que melhora a flora bacteriana intestinal (Pró Bióticos) a dose diária é de uma colher de sopa.
Frutas vermelhas ao amarelo: Todas estas frutas são benéficas para a saúde sendo que a goiaba a melhor destas frutas considerando seu poder anti inflamatório. É interessante que a ingestão destas frutas sejam equilibradas. Porção: deve ser injerido 3 frutas por dia variadas.
Abacate: Diminui compulsão por carboidratos no período noturno. Dose: 1/4 a 1/2 por dia.
Açaí: Alta capacidade anti oxidante e com baixo Índice glicêmico. Dose: 1 vez por semana uma tigela.
Uma lição importante de toda dieta:
Então se você sente a necessidade de melhorar sua qualidade de vida e expectativa de vida seja pelo acúmulo de gordura corporal seja por sintomas que estão diminuindo sua qualidade de vida ou causando sintomas , pense nisso !
O sucesso da reprogramação de sua alimentação deve atender a dois aspectos
O que você come!
O que você não come!
Um exemplo de uma dieta de 1500 calorias com ìndice inflamatório negativo (ruim) e positivo (bom).
| Café da manhã inflamatório (deve ser evitado) | |||
| Refeição | Alimento | FI | Calorias |
| Desjejum | |||
| Leite Integral | -31 | 150 | |
| Café (50ml) | -511 | 03 | |
| Pão francês (50gr) | -209 | 135 | |
| Manteiga (20gr) | -188 | 35 | |
| Total | -939 | 323 | |
| Café da manhã saudável | |||
| Refeição | Alimento | FI | Calorias |
| Desjejum | |||
| Goiaba | +80 | 43 | |
| Farinha banana verde | -23 | 70 | |
| Castanha do Brasil | +110 | 100 | |
| Bebida a base de soja | -22 | 93 | |
| Total | +145 | 306 | |
No café da manhã não coma: pão comum, biscoitos, pães de queijo e jamais leite de vaca com ou sem chocolate. Sempre coma : Um carboidrato – aveia ou pão integral, uma fruta (exceto: banana, manga), um queijo (preferencialmente cottage) e uma proteína animal (presunto light).
| Exemplo de um lanche ruim – Inflamatório | |||
| Refeição | Alimento | FI | Calorias |
| Colação | 4 biscoitos cream cracker (20gr) | -40 | 120 |
| Exemplo de um lanche saudável | |||
| Refeição | Alimento | FI | Calorias |
| Colação | Abacate | +78 | 250 |
| Exemplo de um almoço – ruim | |||
| Refeição | Alimento | FI | Calorias |
| Almoço | |||
| 2 colheres de arroz | -99 | 80 | |
| 1 concha feijão | -39 | 70 | |
| Carne moída | -3 | 185 | |
| Batata | -70 | 86 | |
| Total | -236 | 485 | |
| Exemplo de um almoço – bom | |||
| Refeição | Alimento | FI | Calorias |
| Almoço | |||
| Macarrão | -78 | 192 | |
| Molho tomate | -10 | 38 | |
| 1 filé de frango grelhado (120gr) | -24,9 | 160 | |
| Brócolis cozido | +79 | 25 | |
| Abacaxi | +36 | 48 | |
| Total | -2 | 463 | |
No exemplo de um almoço é notório que uma massa tem um indice inflamatório menor que um arroz. As regras básicas para o alomoço são: Não comer mais de um carboidrato em cada almoço, comer sempre uma proteína de orígem animal ou vegetal, legumes coloridos e sempre um folhoso verde escura (rúcula, agrião).
| Exemplo de um lanche da tarde – ruim | |||
| Refeição | Alimento | FI | Calorias |
| Lanche da tarde | |||
| Vitamina de frutas – Leite desnatado (120ml) | -24 | 90 | |
| Maça | -8 | 64 | |
| Banana | -19 | 62 | |
| Adoçante (20gr) | -135 | 03 | |
| Total | -186 | 209 | |
| Exemplo de um lanche da tarde – bom | |||
| Refeição | Alimento | FI | Calorias |
| Lanche da tarde | |||
| 1 copo de chá de ervas | +1 | 3 | |
| Queijo Ricota | -33 | 50 | |
| Pão integral | -101 | 109 | |
| Total | -133 | 203 | |
| Exemplo de um jantar – ruim | |||
| Refeição | Alimento | FI | Calorias |
| Jantar | |||
| Pão Integral | 101 | 109 | |
| Leite desnatado | -24 | 90 | |
| Salame | -45 | 15 | |
| Ovo pochê | -94 | 146 | |
| Total | -264 | 360 | |
| Exemplo de um jantar – bom | |||
| Refeição | Alimento | FI | Calorias |
| Almoço | |||
| Macarrão | -78 | 192 | |
| Molho tomate | -10 | 38 | |
| 1 filé de frango grelhado (120gr) | -24,9 | 160 | |
| Brócolis cozido | +79 | 25 | |
| Abacaxi | +36 | 48 | |
| Total | -2 | 463 | |
O jantar tem a mesma filosofia das outras refeições e deve sempre ser realizado. Um dos grandes erros de uma dieta é a ausencia do jantar e a substituição por produtos de padarias com muitos malefícios para a saúde.
Estes exemplos de refeições com a mesma caloria e com índices inflamatórios completamente diferentes mostram como é importante escolher bem os alimentos não só pelo valor calórico de cada alimento
Conselhos Úteis
- Faça um recordatório alimentar e observe o que você come e onde estam os erros alimentares.
- Não faça dieta intuitiva
- Sempre coma antes de sair de casa para encontrar com os amigos ou para festas, pois de barriga cheia fica mais fácil de agüentar as tentações
- Procure comer devagar e saborear bem os alimentos, sempre descanse o garfo no prato entre cada garfada e mastigue bem os alimentos.
- É normal nos primeiros dias sentir um suor frio e uma sensação esquisita de inapetência desânimo e às vezes tonteira leve não fique preocupada coma algo, boca seca e às vezes perda de sono nas primeiras noites
- Procure comer qualquer coisa de 3 em 3 hs
- Procure ter estes alimentos na sua bolsa até no serviço , e procure não ficar com muita fome e beba muita, mas muita água.
- Identifique que fatores o levam a comer.
- Faça as refeições em lugares apropriados e tranqüilos.
- Mantenha fora de sua visão e de alcance os alimentos que engordam., Deixe visíveis os alimentos saudáveis.
- Procure caminhar o máximo possível, pratique atividades físicas informais.
- Procure saber a diferença entre fome, sede e gula.
- Estabeleça objetivo realista para o seu programa de emagrecimento, não persiga metas impossíveis.
- Dê mais importância ao seu comportamento do que ao peso.
- Fuja dos alimentos gordurosos.Torne saborosa sua refeição, mesmo com poucas calorias.
- Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, comendo bastante verduras.
- Nunca esqueça: o objetivo principal do seu tratamento é dirigido para a mudança de hábitos alimentares.Os anteriores contribuíram para você engordar.
- Mastigar calmamente (aprender a saborear os alimentos!).
- Caminhar 30-45 minutos diariamente a passo acelerado.
- Variar os alimentos e o tipo de confecção culinária.
- Procure fazer 5 a 6 refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite);
- Retire a gordura e a pele aparente das carnes e do frango antes de cozinhar;
- Procure utilizar leite de soja e queijos magros, caso você tenha o hábito de ingerir estes alimentos;
- Inicie as refeições principais com salada crua;
- Após as refeições principais, prefira a fruta em vez de doce como sobremesa;
- Não utilize frituras, procure assar, grelhar, cozinhar ou refogar os alimentos;
- Utilize água, chá, café ou limonada sem açúcar ou com adoçante artificial, à vontade;
- Evite os seguintes alimentos: açúcar, refrigerante, sorvete, doces, balas, chocolate, banha de porco, carne gorda, mel.
