DISTORÇÃO COGNITIVA - É preferível viver na realidade (por mais dura que seja) do que na ilusão

[WALDIR R NASCIMENTO]

Caros amigos e caras amigas

Este artigo é para entendemos porque temos pessoas (conhecidos, amigos e parentes) que não aceitam ou não se permite sequer avaliar e apesar de todos os fatos, premonições, mensagens, profecias, e diversas fontes que não se comunicarem entre sí, mas apresentam a mesma situação futura e atual realista  

 

O elo entre a teoria cognitiva e a teoria comportamental

Pela teoria cognitiva, a dependência resulta de uma interação complexa entre cognições (pensamentos, crenças, idéias, esquemas, valores, opiniões, expectativas e suposições);¹⁴ comportamentos; emoções; relacionamentos familiares e sociais; influências culturais; e processos biológicos e fisiológicos.¹¹ A TC, obviamente, focaliza primordialmente os processos cognitivos.^12,15 Estes, por sua vez, interagem com os sistemas emocionais, ambientais e fisiológicos, determinando se uma pessoa terá maior ou menor probabilidade de ser dependente.^16,17

A prática clínica da TC prescinde da teoria.³ Assim, a TC pode ser considerada a aplicação da teoria cognitiva de psicopatologia a um caso individual.^15,18 Ela relaciona os vários transtornos psiquiátricos a variáveis cognitivas específicas e se fundamenta em diversos princípios formais e abrangentes.^10,11 Na teoria da TC, a natureza e a função do processamento de informação e de atribuição de significados aos acontecimentos da realidade constituem a chave para entender o comportamento mal-adaptado.¹¹

A teoria comportamental da dependência tem seu foco nas teorias do aprendizado social (condicionamento clássico, aprendizagem instrumental e modelagem),⁹ que será detalhado mais adiante. Entretanto, cognições e comportamentos têm intima relação.³ A teoria cognitiva tem como uma de suas premissas básicas o fato de que a cognição tem primazia sobre a emoção e sobre o comportamento.¹⁹ Em outras palavras, para a teoria cognitiva, mais importante que a situação real são as cognições associadas a elas. São as avaliações atribuídas à situação específica que influenciam as emoções e os comportamentos.^19,15 Além disso, no processo terapêutico, as mudanças cognitivas precedem as mudanças emocionais e comportamentais.¹⁹

- Esquemas e Crenças Básicas

Os Esquemas são estruturas psíquicas que contêm avaliações firmemente estabelecidas.¹⁹ O Esquema, se traduzido em palavras, forma criações hipotéticas chamadas de Crenças Básicas.^19,15 As Crenças Básicas, quando disfuncionais, caracterizam-se por serem irracionais, supergeneralizadas e rígidas. Levam a sofrimento psíquico e comportamentos mal adaptados, além de impedirem a realização de metas.^19,15 O Quadro I mostra alguns exemplos de Esquemas Cognitivos disfuncionais e suas respectivas Crenças Básicas.

 

 

 

 

O Estado Cognitivo permanece nas pessoas como enraizado de crenças e dogmas constituídos, na qual o ser humano não se permite a abrir a “mente” e o “coração” para novos horizontes ou de entender e aceitar fatos que são verídicos.   

TCC - Terapia Cognitivo Comportamental Entenda como a sua percepção da realidade afeta suas emoções

Descubra se sua percepção sobre um fato é real ou ilusória

por Thaís Petroff

"... uma ideia é posta à prova frente a evidências concretas que a realidade tem a oferecer. É levantada quais são as evidências (fatos) que são a favor dessa ideia e quais são contra"

Um dos pressupostos da terapia cognitiva é de que os transtornos psicológicos provêm de distorções da realidade. Todos nós distorcemos a realidade de alguma maneira.

No entanto, quando há um transtorno psicológico isso é feito em maior escala e/ou a pessoa acredita com mais veemência nessa distorção e por isso sofre mais.

As distorções cognitivas podem ser vistas em texto abaixo.

Como a terapia cognitiva lida com as distorções cognitivas?

A terapia cognitiva possui algumas técnicas para auxiliar os pacientes sobre como lidar com essas distorções. A mais utilizada, e que também permeia outras técnicas, é questioná-las e confrontá-las com a realidade.

Sendo assim, quando o psicoterapeuta percebe que seu paciente está cometendo uma distorção cognitiva ele, com auxílio do paciente (ou seja, a dupla terapêutica), refletem juntos sobre qual distorção está sendo feita naquele momento.

Como na terapia cognitiva acredita-se que nossas ideias não sejam verdades absolutas, mas sim hipóteses, pode-se questionar sua validade. Essa distorção cognitiva (hipótese) é confrontada com fatos.

O que ocorre nesse momento é que uma ideia é posta à prova frente a evidências concretas que a realidade tem a oferecer. É levantada quais são as evidências (fatos) que são a favor dessa ideia e quais são contra. Com base nisso, é possível avaliar o quanto determinada ideia está pautada na realidade e o quanto está distorcida.

Um exemplo já citado nesta coluna é: Uma paciente pode ter a “certeza” de que seu marido a está traindo. Primeiramente é trabalhado o fato de que esse pensamento (“Ele está me traindo”) é uma hipótese e não um fato. A partir daí, começa-se a questionar essa hipótese elencando quais são as evidências que a apoiam e quais são contra. Tendo esse levantamento, a ideia é confrontada com as evidências contrárias e é visto se essa hipótese é válida ou se existem outras possibilidades, talvez até mais viáveis. Caso haja outras possibilidades, pode-se também averiguar quais são as evidências que são a favor e contra.

Com essa metodologia, geralmente se atinge um enfraquecimento dos pensamentos distorcidos e abre-se a possibilidade de levar em conta outras hipóteses que não a primeira cogitada. Isso traz um alívio de sofrimento ao paciente e a percepção de que sua ideias não definem a realidade, mas influenciam suas emoções.

Ao questionar pensamentos que levam a sentimentos desagradáveis, é possível aliviar esse mal-estar e até dar respostas mais eficientes e funcionais.

A partir dessa explanação percebe-se então que é de essencial importância que o paciente seja ativo no processo e seja instruído a respeito de algumas expressões e seus significados, assim como de conteúdos dentro da TCC.

É por isso que aos poucos o paciente vai se tornando seu próprio terapeuta, pois passa a conhecer o processo e as técnicas, podendo utilizá-las mesmo após o término da terapia.

 

Formas de pensar que te levam a distorcer a realidade

por Thaís Petroff

Temos pensamentos a quase todo momento. Muitos destes, não temos controle e podem ser chamados de automáticos. Eles vêm e da mesma maneira vão, sem darmos conta deles. Simplesmente, “aparecem em nossas mentes”, sem ser fruto da vontade ou reflexão e, mesmo que não saibamos de sua existência (pois usualmente são breves, fugazes), influenciam nosso estado de humor e podem causar ou influenciar certas emoções. Por não termos “consciência” de sua existência, geralmente não são questionados e são aceitos como verdadeiros.

Alguns desses pensamentos automáticos podem ser gerados através de distorções cognitivas, que são maneiras errôneas que as pessoas têm de interpretar e entender o que ocorrem com elas e/ou nas situações vividas.

Embora alguns pensamentos automáticos sejam verdadeiros, muitos são falsos ou apenas possuem alguma parcela de verdade.

Os 15 erros típicos de pensamento são:

1º) Catastrofização

Prever o futuro negativamente, ou seja, acreditando que o pior irá ocorrer sem considerar a possibilidade de outros desfechos. Além disso, acredita-se que a situação será intolerável, insuportável, de maneira a não se conseguir lidar com ela.

Exemplos: “Terminar esse relacionamento será a morte para mim”. “Se eu não for bem nessa apresentação, será o fim de minha carreira”.

2º) Raciocínio Emocional

Pensa-se que algo deve ser verdade porque “sente-se”, ou seja: “Sinto, logo é”. Em realidade, acredita-se de maneira tão convincente que acaba-se por ignorar ou desconsiderar evidências contrárias, deixando que esses sentimentos guiem a interpretação da realidade, presumindo que as reações emocionais refletem uma situação verdadeira.

Exemplos: “Eu sinto que as pessoas não gostam de mim”. “Sinto-me desesperado, portanto a situação deve ser desesperadora”.

3º) Polarização

Também chamada de pensamento tudo-ou-nada ou dicotômico. Ou seja, ver a situação como possível somente em duas categorias, mutuamente exclusivas.

Exemplos: “Se eu não fizer sempre tudo certo, sou então um fracassado”. “Ninguém gosta de mim”.

4º) Abstração Seletiva (também denominada de filtro mental ou visão em túnel)

Presta-se atenção a apenas num detalhe de uma situação muito mais ampla, deixando de lado outros aspectos relevantes. Em vez de considerar o quadro geral, observa-se apenas o aspecto negativo dessa, realçando-o - e por isso ignorando outros aspectos positivos.

Exemplos: “Por ter obtido uma nota baixa em minha avaliação de desempenho - que também continha diversas notas altas- isso significa que estou fazendo um trabalho deplorável”. “Meu marido não gosta de mim. Ele é crítico e rude -sendo que também á carinhoso e atencioso”.

5º) Adivinhação

Previsão do futuro tendo expectativas negativas que são estabelecidas como fatos. Antecipação de problemas que talvez nem venham a existir.

Exemplos: “Meu projeto não será aprovado”. “Não me divertirei nessa viagem”. “Dará tudo errado”.

6º) Leitura Mental

Presume-se que se sabe o que os outros estão pensando, sem ter evidências para isso e desconsiderando outras possibilidades possíveis. Exemplos: “Ele acha que não fui adequada”. “Ela está entediada de conversar comigo”.

8º) Rotulação

Coloca-se um rótulo global e fixo sobre si mesmo, sobre os outros ou sobre uma situação, reduzindo o todo a um comportamento ou aspecto. Exemplos: “Eu sou um incompetente”. “Os homens não prestam”.

9º) Desqualificação do positivo

Desvalorização de experiências, atos ou qualidades positivos que conflitam com a percepção ou crença que se tem, colocando-os como triviais ou que “não contam”.

Exemplos: “Fui bem naquela prova, mas isso não significa que eu seja inteligente; eu apenas tive sorte”. “As pessoas são legais comigo, não por gostarem ou se importarem, mas por ser esta a atitude correta de se ter”.

10º) Minimização e maximização

Na avaliação de si mesmo, de outra pessoa ou de uma situação, o negativo é maximizado, enquanto minimiza-se o positivo. Exemplos: “Receber uma nota baixa prova quão incompetente eu sou”. “Ter um bom resultado no trabalho não quer dizer que sou bom, todos tem de fazer isso”.

11º) Personalização

Assume-se toda a responsabilidade por situações negativas, sem considerar outras explicações e desconsiderando o envolvimento das outras pessoas e fatores.

Exemplos: “O relacionamento terminou por minha culpa, não consegui mantê-lo”. “Meu chefe estava bravo, devo ter feito algo errado”.

12º) Hipergeneralização

Tira-se uma conclusão geral a respeito de um evento ou característica específica, ampliando-a para todas as situações.

Exemplos: “Não sou bom em fazer amigos”. “Nunca vou conseguir uma namorada”.

13º) Imperativos (ou declarações do tipo “eu deveria” e “eu devo”)

Interpreta-se as situações sob a ideia sobre como você ou os outros deveriam comportar-se, superestimando quão ruim será caso essas expectativas não sejam preenchidas. Desconsidera-se como as coisas de fato são e obriga-se que sejam diferentes, enxergando como elas deveriam ser.

• Exemplos: “Eu deveria acertar sempre”. “Eu devo ser sempre paciente e educado”. “Eu não deveria me incomodar com os outros”.

14º) Vitimização

Percebe-se como injustiçado ou não compreendido. Atribui-se a outra pessoa ou a uma situação a fonte de seus sentimentos negativos, não responsabilizando por seus comportamentos ou sentimentos.

Exemplos: “Não terminei o trabalho, pois ela não me ajudou”. “Ninguém sabe pelo que estou passando”.

15º) Questionalização (E se?)

Focar-se naquilo que poderia ter sido, mas não foi. Culpar-se por escolhas do passado e questionar-se por escolhas futuras.

Exemplos: “E se eu tivesse aceitado aquele trabalho?”. “Se eu tivesse sido mais tolerante, nada disso teria acontecido”. “E se essa mudança não der certo?”

Diante dessas informações é possível perceber qual ou quais distorções cognitivas habitualmente se faz no dia a dia e, a partir do momento em que se cria a consciência sobre elas, pode-se optar em não ficar à mercê das mesmas, questionando e confrontando esses pensamentos distorcidos com base em evidências reais e criando respostas mais funcionais e adaptativas. Em outras palavras, é possível tomar as rédeas de sua vida se você quiser.

COMO MUDAR AS DISTORÇÕES COGNITIVAS?

As distorções cognitivas têm uma maneira muito subtil e própria de interferir com as nossas vidas. Esse tipo de pensamentos desadequados e maléficos podem ser mudados e grande parte eliminados, mas é preciso esforço e muita prática todos os dias.

Se você quer parar o com este tipo de pensamento irracional e disfuncional,  apresento uma proposta com alguns exercícios que pode praticar:

Identificar as distorções cognitivas. Crie uma lista dos seus pensamentos incómodos e examine-os mais tarde à luz da lista de distorções cognitivas apresentadas anteriormente. Um exame das suas distorções cognitivas irá permitir-lhe ver as suas distorções mais utilizadas. Além disso, este processo vai permitir-lhe pensar sobre o seu problema ou situação de forma mais natural e realista.

Examinar as provas. Uma análise aprofundada de uma experiência que tenha vivido recentemente poderá  permitir-lhe identificar a base dos seus pensamentos distorcidos. Se for muito auto-crítico, então, deverá identificar uma série de experiências e situações em que foi bem sucedido.

Método do duplo padrão. Uma alternativa à auto-verbalização (método utilizado para guiarmos o nosso pensamento), é falar para si mesmo, de forma compassiva e solidária tal como iria conversar com um amigo numa situação semelhante à que enfrenta.

Pensar em tons de cinza e/ou com cor. Deixe de pensar sobre o seu problema ou situação difícil de forma polarizada (preto ou branco) ou seja, deve avaliar as coisas numa escala de 0-100. Quando um plano ou uma meta não é plenamente alcançado, deve pensar e avaliar a experiência como um sucesso parcial. Deve tentar  quantificar num valor (numa escala de 0-100). E não necessariamente certo/errado, ou Sucesso/insucesso, ou bem/mal.

Método de Pesquisa. Procure saber a opinião dos outros sobre se os seus pensamentos e atitudes são realistas. Se acredita que a sua ansiedade sobre um acontecimento é injustificada, verifique com alguns amigos ou familiares de confiança se esse sentimento é justificável e como eles lidariam com ele.

Definições. O que significa  definir-se a si mesmo como “inferior”, “um perdedor”, “tolo” ou “anormal “. A   análise mais cuidada destes e de outros rótulos globais provavelmente irá revelar que eles representam comportamentos específicos, ou um comportamento padrão identificável, ao invés de você mesmo na sua totalidade. Por outras palavras, esses rótulos têm certamente muito mais a ver com comportamentos e pensamentos inadequados que tem e que segue do que propriamente a ver consigo enquanto pessoa.

Re-atribuição. Muitas vezes, nós responsabilizamo-nos automaticamente pelos problemas e dificuldades que experimentamos. Você deve  identificar os fatores externos e outros indivíduos que contribuíram para o problema. Independentemente do grau de responsabilidade que assumimos, a nossa energia é mais utilizada na busca de resoluções para os problemas ou na identificação maneiras de lidar com as situações difíceis.

Análise Custo-Benefício. É útil listar as vantagens e desvantagens dos sentimentos, pensamentos e comportamentos. Uma análise de custo-benefício ajudará a determinar o que você pode ganhar pelo facto de estar a sentir-se mal, com pensamentos distorcidos, e comportamentos não desejados ou inadequados.

 

[sonia regina de oliveira]

grata por esta postagem é um assunto de suma importancia pois nos mostra quem somos e o que podemos fazer para nos tornarmos melhor beijos de luz

[elciene maria tigre galindo]

Muito boa as explicações! Grata pelas lições e esclarecimentos...ajudará muito em meu

trabalho...

Paz Profunda!